ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ forty six กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ 16 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?
การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีโปรตีนสูงยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เช่น วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เนยถั่วธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาลเหมาะสำหรับการจุ่มชิ้นแอปเปิ้ลหรือก้านคื่นฉ่าย เนยอัลมอนด์สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ในขณะที่เนยถั่วแบบเก่าที่ดีก็มีโปรตีนประมาณเดียวกัน ป๊อปคอร์นแบบแอร์ป๊อป three ถ้วยแล้วโรยยีสต์โภชนาการ three ช้อนโต๊ะเพื่อให้ได้รสชีสและมีโปรตีนประมาณ 9 กรัม
บางทีของว่างก่อนออกกำลังกายอาจมีโปรตีนสูงเกินไป และการกินอาหารนั้นในลำไส้ระหว่างการวิ่งหรือปั่นจักรยานอันหนักหน่วงก็อาจทำให้อาหารไม่ย่อยได้ หรือบางทีคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอตลอดทั้งวัน ซึ่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารอืดได้ ไข่และชีสแท่งที่เกินมานั้นอาจทำให้เส้นใยที่มีเส้นใยมากขึ้นเกาะแน่น ดังนั้นคุณจึงมีอาการท้องผูกหรือมีแก๊สในกระเพาะ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะต้องแลกมาด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งอาจขัดขวางการย่อยอาหารหรือแม้แต่ทำให้ท้องผูกและมีแก๊สเพิ่มขึ้น Nielsen กล่าว เวลาระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้นหมายถึงมีเวลามากขึ้นสำหรับของเสียในการทำปฏิกิริยากับแบคทีเรียและการหมักในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดเพิ่มขึ้นและผายลมโปรตีนที่มีกลิ่นเหม็น มีข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาในที่นี้ นั่นคือ แนวคิดเรื่องปริมาณโปรตีนสูงสุด (อย่างน้อย 1 โดสที่ 40 กรัมหรือน้อยกว่า) นั้นผิด คุณคงอยากจะระมัดระวังในการละทิ้งวิทยาศาสตร์ที่ดูเหมือนจะลงตัวทั้งหมดโดยอาศัยการศึกษาเพียงเรื่องเดียว แต่การศึกษานี้ดูเหมือนจะมั่นคง และได้ระบุช่องว่างที่ชัดเจนในด้านระยะเวลาและปริมาณโปรตีนในการศึกษาก่อนหน้านี้ว่ามีการพลิกกลับ สมมติว่าตอนนี้มันถูกต้องแล้ว คำถามก็คือว่านักกีฬาควรรับประทานอาหารอย่างไร ทำให้วันธรรมดาที่ยุ่งวุ่นวายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเล็กน้อยด้วยการเตรียมอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดใหญ่ในช่วงสุดสัปดาห์ ใส่ไก่ในหม้อหุงช้า เตรียมถั่วสักชุด หรือต้มไข่หลายสิบฟอง เมื่อสิ่งต่างๆ เริ่มวุ่นวาย คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารและของว่างที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว
“มีหลักฐานจำนวนหนึ่งที่สมเหตุสมผลที่ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน อาจช่วยให้ปฏิบัติตามแคลอรี่ต่ำโดยให้ความอิ่ม” นพ. หลังจากตรวจสอบหลักฐานเพิ่มเติม กลุ่มแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการระหว่างประเทศในปี 2013 แนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเพิ่มขึ้น 25 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ RDA (นั่นคือ sixty nine ถึง eighty one กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ และ 81 ถึง ninety eight กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred eighty ปอนด์) คำแนะนำดังกล่าวได้รับการยอมรับจากสมาคมโภชนาการทางคลินิกและการเผาผลาญอาหารแห่งยุโรป (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด คุณสามารถเพิ่มโปรตีนลงในอาหารของคุณได้ผ่านทางอาหารที่มีโปรตีนสูงและผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผงโปรตีน แต่มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอแล้วหากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา นอกจากนี้ โปรดทราบว่าคุณสามารถรับประทานโปรตีนมากเกินไปซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ รวมถึงนิ่วในไต โปรตีนถือว่ามีคุณภาพสูงเมื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานทุกวัน เมื่อรายการอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามที่เราต้องการ เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์พบได้ในเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ทำไม “กรดอะมิโน ซึ่งเป็นโมเลกุลอินทรีย์ที่ประกอบเป็นโปรตีน เป็นส่วนสำคัญของชีวิต” Abby Olson, R.D.
คำใบ้แรกของคุณอาจจะเป็นอาการปวดท้องหรือมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเล็กน้อย แม้ว่าคุณจะมีกล้ามเป็นเหล็ก แต่จงรู้ไว้ว่าเป็นไปได้ที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่คุณสามารถแปรรูปได้อย่างมีประสิทธิภาพ “ร่างกายของคุณสามารถใช้โปรตีนได้ในปริมาณที่กำหนดในคราวเดียวเท่านั้น หรือประมาณ 30 กรัม” Lisa Moskovitz, RD, CDN ซีอีโอของ New York Nutrition Group กล่าว “ซึ่งเทียบเท่ากับอกไก่หรือปลาปรุงสุกประมาณ 4 ออนซ์ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือถั่วดำ 2 ถ้วย” ปัญหาทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นอาจมาจากอาหารทั้งมื้อเช่นกัน “หากคุณรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากเกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งมีใยอาหารไม่เพียงพอ คุณอาจท้องผูกได้” Quyen Vu, MS, RDN อธิบาย วิธีหนึ่งที่จะได้รับทั้งโปรตีนและไฟเบอร์คือการเลือกโปรตีนจากพืชบ่อยขึ้น และลดโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมบางส่วน Vox กล่าวว่าเรา “หมกมุ่นอยู่กับโปรตีนอย่างผิดปกติ” รับประทานอาหารมากกว่าที่แนะนำถึงสองเท่า และ “60% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาพยายามที่จะเพิ่มโปรตีนนั้นเข้าไปในอาหารของพวกเขา” ซึ่งเป็นความหลงใหลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งและหัวใจ โรค.
โปรตีนเป็นสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดอะมิโนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน แม้ว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจะมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ก็ไม่ได้มีประโยชน์ในบางครั้ง และอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงและปัญหาสุขภาพด้วย การมีผลิตภัณฑ์โปรตีนสูงที่ดีต่อสุขภาพในห้องครัว รถยนต์ และโต๊ะทำงานสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีของว่างที่มีโปรตีนสูงติดตัวอยู่เสมอเมื่อเกิดความหิว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมและส่งเสริมการสูญเสียไขมันได้ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวัน การไม่มีทางเลือกที่เข้าถึงได้อาจส่งผลต่อปัญหาของคุณ การมีแหล่งโปรตีนที่ใช้งานง่ายอยู่ในมือจะช่วยให้มื้ออาหารและของว่างง่ายขึ้น และช่วยให้คุณกินโปรตีนได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน คอลลาเจนไม่มีรสจืดและสามารถเติมลงในเครื่องดื่มร้อนและเย็น เช่น กาแฟ ชา และสมูทตี้ได้ คุณยังสามารถใช้ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น พุดดิ้งเชีย บอลพลังงาน และข้าวโอ๊ตข้ามคืน โดยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อการเสิร์ฟ 20 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดหากคุณพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีน นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้
เหตุผลก็คือ นักวิจัยมีการควบคุมในระดับที่สูงมากเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เข้าร่วมการศึกษากำลังกินและทำ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อยที่จะปฏิบัติตามประเภทของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ไม่ดี เนื้อหาด้านสุขภาพทั้งหมดบน goodfood.com มีไว้เพื่อเป็นข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรถือเป็นการทดแทนคำแนะนำทางการแพทย์ของแพทย์ของคุณเองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ หากคุณมีข้อกังวลเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป คุณควรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพในพื้นที่ของคุณ ดูข้อกำหนดและเงื่อนไขของเว็บไซต์ของเราสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โยเกิร์ตเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้วยการผสมผสานระหว่างเคซีนและเวย์โปรตีน เนื่องจากแลคโตสบางส่วนถูกกำจัดออกไป จึงอาจเป็นทางเลือกที่มีประโยชน์หากคุณแพ้แลคโตส แต่ควรตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ ไข่ขนาดกลาง 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัมในรูปแบบที่ย่อยง่าย ไข่เจียวที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่และเป็นของว่างเพื่อการฟื้นฟูที่ดีหลังออกกำลังกายด้วย โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ “โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสมและควบคุมฮอร์โมน ในขณะเดียวกันก็สร้างโครงสร้างให้กับกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม อวัยวะ และกระดูก” Bianca Tamburello, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจาก FRESH Communications กล่าว สารอาหารหลักนี้ยังเป็นส่วนสำคัญในการรักษาบาดแผล การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการทำงานของกล้ามเนื้อ
ควรได้รับการดูแลโดยแพทย์ การรักษาที่พิสูจน์แล้วเพียงอย่างเดียวในเวลานี้คือการลดน้ำหนักและการควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลได้ดี คุณอาจเป็นผู้สมัครรับการผ่าตัดลดความอ้วนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนัก 10% จะนำไปสู่การแก้ไขปัญหาภาวะไขมันพอกตับอักเสบที่ไม่มีแอลกอฮอล์ใน 90% ของคน และในจำนวนนั้น 45% จะมีการปรับปรุงในระยะพังผืด หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากเกินไป พวกมันสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้ สิ่งเหล่านี้จะถูกเก็บไว้ในเซลล์ไขมันและสามารถสะสมในตับได้ การดื้อต่ออินซูลินสามารถนำไปสู่ไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและการดูดซึมกรดไขมันในตับเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการสะสมของไตรกลีเซอไรด์ในตับเพิ่มเติม โรคไขมันพอกตับคืออาการของการสะสมไตรกลีเซอไรด์ในตับมากเกินไป โรคนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดจากการรับประทานไขมันมากเกินไปในอาหาร แต่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะดังกล่าวได้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน … คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าสองอย่างสุดท้ายคืออะไร คาร์โบไฮเดรตก็คือน้ำตาล ส่วนไขมันก็คือไขมันนั่นเอง เป็นโปรตีนที่สำคัญมากต่ออาหารของเราแต่คนทั่วไปมักเข้าใจผิด แรกหรืออัลตร้ามาราธอน การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจะช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณ เคล็ดลับบางประการในการปรับปริมาณโปรตีนให้เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้รับน้ำเพียงพอและรวมคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงเพียงพอในอาหารของคุณ อาการท้องผูกก็อาจกลายเป็นปัญหาได้เช่นกัน การเพิ่มปริมาณน้ำและเส้นใยสามารถช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
โดยสรุป การวิจัยที่น่ากังวลนี้ให้ความกระจ่างถึงความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะหลอดเลือดแข็งตัว โดยเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญของลิวซีนของกรดอะมิโนในกระบวนการนี้ ตำแหน่งที่คุณอาจอยู่ในช่วงนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับกิจกรรมของคุณ “การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความต้องการการบริโภคโปรตีนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” ทาบิธา บี. นิโคลัส นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในเมืองเลคชาร์ลส์ รัฐลุยเซียนากล่าว ดังนั้นใครก็ตามที่ออกกำลังกายเป็นประจำและต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรมุ่งเป้าไปที่ระดับบนสุดของช่วงนั้น แม้ว่าเป็นไปได้ที่จะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และถั่วเหลือง แต่หลายๆ คนเลือกที่จะเสริมโปรตีนให้มากขึ้นตลอดทั้งวันด้วยอาหารเสริมอย่างโปรตีนเชคและโปรตีนแท่ง ตลาดอาหารเสริมโปรตีนในสหรัฐฯ มีมูลค่าประมาณ eight.4 พันล้านดอลลาร์ในปี 2564 และคาดว่าจะขยายตัวเพิ่มขึ้นอีกประมาณร้อยละ 8 ทุกปี ตามรายงานของ Grand View Research
เป็นที่น่าสังเกตว่าสิ่งเหล่านี้เป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ฝึกซ้อมอย่างหนักเพื่อการแข่งขันกีฬาชั้นนำอาจจำเป็นต้องบริโภคมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับเหล่านี้ก็เพียงพอแล้ว “การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องอืดได้” Smith กล่าว องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ถ่ายภาพกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ บวกกับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด 2 วัน หากโปรตีนไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่ได้ย่อย แบคทีเรียในลำไส้จะต้องสลายโปรตีนนั้นผ่านการหมัก งานนี้ผลิตก๊าซต่างๆ รวมถึงไฮโดรเจน มีเทน และในบางกรณีก็ก่อให้เกิดสารประกอบกำมะถัน “กระบวนการนี้สามารถเพิ่มปริมาตรและกลิ่นของอาการท้องอืดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีความไม่สมดุลของลำไส้อยู่แล้ว” สมิธกล่าว มีหลายสิ่งที่ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าโปรตีนตดได้ นั่นเป็นเหตุผลที่ Desiree Nielsen, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในแวนคูเวอร์ ประเทศแคนาดา และเป็นผู้เขียน Plant Magic สวมหมวกนักสืบเมื่อมีคนมาหาเธอเพื่อบ่นเกี่ยวกับเรื่องเหล่านั้น เทรนด์การไดเอทมีมาและผ่านไปตลอดเวลา แต่หากมีเทรนด์ที่ติดอยู่มานานหลายปี (บางครั้งถูกห่อด้วยบรรจุภัณฑ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อยหรือเปลี่ยนฉลากใหม่) นั่นก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยแสดงไว้ด้านล่างเป็นกรัม (กรัม) หากต้องการทราบปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในอาหาร ให้อ่านฉลากอาหารบนบรรจุภัณฑ์
แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ เพื่อตอบสนองความต้องการของคุณด้วยแหล่งโปรตีนเหล่านี้ ฉันแนะนำให้ค้นคว้าข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์หรือในแอปติดตามแคลอรี่ และแบ่งการเสิร์ฟเท่าๆ กันตลอดมื้ออาหาร อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังฝึกยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนักใดๆ ก็ตาม อย่าลังเลที่จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงที่สุดหลังออกกำลังกาย เพื่อให้สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ง่ายขึ้นโดยไม่ส่งผลต่อระดับคีโตน ตัวอย่างเช่น ถ้าอาหารกลางวันปกติของคุณเป็นแซนด์วิชไก่งวงและชีสที่ใส่มันฝรั่งทอด คุณสามารถปรับปรุงปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณได้โดยการใส่ไก่งวงลงในแซนด์วิชและแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยแอปเปิ้ล แคลอรี่รวมเท่าเดิม แต่มีโปรตีนมากกว่า ตราบใดที่แคลอรี่รวมในวันนั้นไม่เกินความต้องการของคุณ โปรตีน “ส่วนเกิน” จะไม่ถูกสะสมเป็นไขมัน การศึกษาเชิงสังเกตเหล่านี้ถือเป็นหลักฐานที่อ่อนแอมาก ในขณะนี้ เราไม่สามารถพูดได้ว่ามีหลักฐานเพียงพอที่จะแนะนำให้รับประทานโปรตีนส่วนใหญ่จากพืชหรือสัตว์ เราเห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิดควรถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ Diet Doctor เรากำหนดโปรตีนที่เพียงพอคือมากกว่า 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และโปรตีนสูงมากกว่า 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน หรือสูงกว่า 25% ของแคลอรี่ เราขอแนะนำให้คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าไปที่โปรตีน 1.6 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 25-35% ของแคลอรี่จากโปรตีนเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ และคุณควรตั้งเป้าไปที่ช่วงท้ายสุดของช่วงนั้นด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง
สมูทตี้ทำได้ง่ายและรวดเร็ว นอกจากผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้ว ยังรวมถึงนมทดแทนที่มีโพแทสเซียมต่ำและผงโปรตีนหรือผลิตภัณฑ์ไข่พาสเจอร์ไรส์ด้วย ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และเรนโบว์เทราท์ และแม้แต่กุ้ง ถือเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี ปลาปรุงสุก 3 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 1 กรัม แหล่งโปรตีนทั้งสองชนิดนี้ทำมาจากไก่งวงหรือเนื้อวัวไม่ติดมัน ให้ธาตุเหล็กเพื่อช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง เบอร์เกอร์ปรุงสุกขนาด three ออนซ์มีโปรตีนคุณภาพดี 21 กรัม สัญญาณอีกประการหนึ่งที่บ่งบอกว่าร่างกายของคุณกำลังเริ่มการเดินทางไปสู่ภาวะคีโตซีสอีกครั้งก็คือ หากคุณมีอาการไข้หวัดคีโตอีกครั้ง แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด แต่โปรตีนที่มากเกินไปอาจเป็นปัญหา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตคีโตไว้ต่ำกว่าขีดจำกัด
โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง 0.eight ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่านอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้ว อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ LDL (ไม่ดี) (27) ในการทบทวนการทดลองที่มีกลุ่มควบคุม 40 รายการ โปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะลดความดันโลหิตซิสโตลิก (ค่าสูงสุดที่อ่านได้) โดยเฉลี่ย 1.76 มม. ที่จริงแล้ว มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าคุณสามารถเผาผลาญได้มากขึ้นอีก ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง กลุ่มที่มีโปรตีนสูงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ากลุ่มที่มีโปรตีนต่ำถึง 260 แคลอรี่ต่อวัน นั่นเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางหนึ่งชั่วโมงต่อวัน (25) อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดไม่เหมือนกันในเรื่องนี้ ในความเป็นจริง โปรตีนมีผลความร้อนสูงกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตมาก — 20–35% เทียบกับ 5–15% (21) นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการย่อยและใช้ประโยชน์จากสารอาหารในอาหาร สิ่งนี้เรียกว่าผลความร้อนของอาหาร (TEF)
ประเด็นสำคัญก็คือ เว้นแต่ว่าคุณจะปฏิบัติตามอาหารคีโตเพื่อช่วยในเรื่องสุขภาพที่รุนแรง เช่น มะเร็งหรือโรคอัลไซเมอร์ การรักษาระดับคีโตนให้อยู่ในระดับสูงก็ไม่ควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับคุณ ให้ติดตามองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย การเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และระดับพลังงานแทน นอกจากนี้ วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยคีโตคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่สะสมไว้เพื่อเป็นพลังงาน ไม่ใช่ไขมันในอาหารใหม่ที่คุณรับประทาน ผงโปรตีนและของเหลวเป็นแหล่งโปรตีนเข้มข้นที่สามารถเพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มได้ ตรวจสอบกับนักโภชนาการก่อนรับประทานโปรตีนผงหรืออาหารเสริมโปรตีนเหลว
คุณสามารถเพลิดเพลินกับตัวเลือกชีสที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับแครกเกอร์โฮลเกรน มะเขือเทศ หรือแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 แนะนำให้ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย forty six กรัม (กรัม) ทุกวัน และผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย fifty six กรัมต่อวัน คุณอยู่ในสถานที่ที่เหมาะสม ไก่เนยคลาสสิกที่เคี่ยวในน้ำเกรวี่มะเขือเทศหอม มังสวิรัตินี้จะเปลี่ยนวิธีมองกระป๋องถั่วของคุณไปตลอดกาล รับสูตร Indian Butter Chickpeas เช่นเดียวกับชนิทเซลไก่และหมูก่อนหน้านี้ มอสซาเรลลาชนิทเซลมีความกรอบ (ต้องขอบคุณเกล็ดขนมปังสีทอง) และเข้ากันได้อย่างลงตัวกับซอสมัสตาร์ดเป็นอาหารค่ำในโอกาสพิเศษ แขกของคุณจะพลิกไปดึงชีสนั้น รับสูตร Mozzarella Schnitzel ไม่ว่าคุณจะพยายามทานคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือเพียงแค่ชอบทำสปาเก็ตตี้สควอช สูตรที่ได้รับแรงบันดาลใจจากไก่อัลเฟรโดนี้เป็นอาหารค่ำไก่ในคืนสัปดาห์ที่คุ้มค่าที่คุณควรเพิ่มในการหมุนเวียนของคุณ เนื้อสันในหมูเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับทำซอสหวานรสเผ็ดในห่อผักกาดแก้วเหล่านี้ มันสนุกที่จะกินเหมือนทาโก้ผักกาดหอม แต่คุณสามารถเปลี่ยนของทั้งหมดให้เป็นชามข้าวหรือธัญพืชก็ได้
ไม่ว่าคุณจะใช้ในทาซซิกิ เพื่อทำให้พาสต้าครีมเลมอนกับกุ้งข้นขึ้น หรือในมัฟฟินโปรตีนกล้วย กรีกโยเกิร์ตก็เป็นส่วนผสมที่มีประโยชน์ในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหารของคุณ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ก็ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน แน่นอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น การรักษาน้ำหนักให้คงที่ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่สำหรับคนส่วนใหญ่ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินแคลอรี่ 30% จากโปรตีนสามารถลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ (5 กก.) ใน 12 สัปดาห์ แม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้จำกัดอาหารโดยเจตนาก็ตาม (7) สรุป การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อย่างมาก ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในวัยรุ่นหญิงที่มีน้ำหนักเกินพบว่าการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและของว่างยามดึกได้
การค้นพบที่สำคัญในการศึกษาครั้งนี้คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ฝึกความต้านทาน นี่เป็นการตรวจสอบครั้งแรกในบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเพื่อแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีแคลอรี่สูงไม่ส่งผลให้มีมวลไขมันเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยแล้ว พวกเขาบริโภคโปรตีน four.four กรัม/กิโลกรัม/วัน ซึ่งมากกว่าห้าเท่าของปริมาณรายวันที่แนะนำ [16] ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้คือการมุ่งเน้นไปที่โปรตีนมากเกินไปจนคุณให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป “ลูกค้าอาจเพิ่มขนาดสัดส่วนของไก่หรือปลา และเพิ่มโปรตีนเสริมในมื้ออาหารหรือของว่างทุกมื้อ พวกเขากำลังเพิ่มโดยไม่ต้องเอาสิ่งอื่นออกไป ดังนั้นพวกเขาจึงได้รับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ” Bristte กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินนั้นสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้เช่นเดียวกับสารอาหารหลักอื่นๆ เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในจานของคุณเพื่อสร้างโปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมดุล โรยถั่ว เมล็ดพืช หรือยีสต์โภชนาการลงในอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนและเพิ่มปริมาณผักที่มีโปรตีนสูง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.four ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน a hundred and five ถึง a hundred and fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ ความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปกับโรคหัวใจเป็นสิ่งที่ซับซ้อนเป็นพิเศษ แต่มีเบาะแสประการหนึ่งที่อาจเป็นเนื้อหาของโปรตีนเหล่านี้ เนื้อแดงมีธาตุเหล็กสูงมาก ในขณะที่เนื้อสัตว์แปรรูปมักมีเกลือสูง ซึ่งรู้กันว่าทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อหัวใจเมื่อมีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ โปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณยูเรียที่ร่างกายผลิตได้ ส่งผลให้ไตเกิดความเครียดมากขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต เนื่องจากการทำงานของไตลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ไม่น่าแปลกใจเลยที่การศึกษาพบความเชื่อมโยงระหว่างโรคไตกับการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม RDA คือปริมาณของสารอาหารที่จำเป็นต่อความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐานของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันคือจำนวนเงินขั้นต่ำที่คุณต้องใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย (และไม่ใช่ปริมาณที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคทุกวัน)
ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนที่เหมาะสมเพียงแค่เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหรือสัตว์อย่างน้อย 1 แหล่งลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง มะเร็งหลายชนิด และโรคหัวใจ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่พบในแหล่งทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันพร้อมกันในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก และการทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือระดับกิจกรรมของคุณจะเป็นเช่นไร เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละมื้อจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของฮอร์โมนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณต้องบริโภคโปรตีนเพียงพอเพื่อสร้างฮอร์โมนให้เพียงพอในการทำงานอย่างถูกต้อง แม้ว่าฉันจะไม่เลือกปฏิบัติระหว่างรสชาติพุดดิ้งเจียของฉัน (รักมันทั้งหมด!) ฉันพยายามหาวิธีที่จะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ดังนั้นพุดดิ้งโปรตีนเจียนี้จึงต้องหมุนเวียนอย่างหนักในขณะที่มันย่องเข้ามาเป็นพิเศษ กรัมต่อมื้อ อาหารในกระทะเดียวประกอบด้วยไก่ปรุงรสด้วยผักชี ขิง ผิวเลมอน และผักชี ย่างบนสควอชลูกโอ๊กและกระเทียมหอมที่อุดมด้วยโปรตีน
ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน one hundred sixty กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก
อาหารที่มีโปรตีนอยู่ในช่วงปานกลางสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อได้ การเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย — มากกว่า 30 หรือ 35% — อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าไม่แนะนำให้มีโปรตีนมากเกินไปในอาหารสุนัข แต่อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงเคยรับประกันหรือไม่? หากสุนัขของคุณเป็นนักกีฬา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะผ่านการทดลองภาคสนามเป็นประจำหรือวิ่งด้วยความคล่องตัว อาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตาม หากสุนัขของคุณอายุมากแล้ว คุณจะต้องการงดโปรตีนเนื่องจากไตที่แก่แล้วจะไม่ให้อภัยเท่าไตที่อายุน้อย ในทำนองเดียวกัน หากสุนัขของคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไตวาย สัตวแพทย์ของคุณอาจจะแนะนำอาหารที่มีโปรตีนควบคุม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ คุณสมบัติที่สำคัญของสารอาหารคือ “การดูดซึม” ซึ่งบ่งชี้ว่าสารอาหารถูกดูดซึมและนำไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงใด นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของอาหารสุนัข เนื่องจากสารอาหารจะไม่เกิดผลดีนักหากถูกทิ้งให้เป็นขยะ นี่เป็นสาเหตุที่ระดับโปรตีนหยาบบนฉลากอาหารสุนัขของคุณไม่สามารถระบุปริมาณโปรตีนที่สุนัขจะดูดซึมได้อย่างแม่นยำ การดูดซึมคำนวณโดยการทดสอบไนโตรเจนในอาหาร จากนั้นจึงเสียบเข้ากับสูตรและแปลงเป็นปริมาณโปรตีน ไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ถึงคุณภาพของแหล่งโปรตีนหรือปริมาณที่ลูกสุนัขจะย่อยได้จริง เพิ่มโควต้าของคุณด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่นักโภชนาการได้รับการอนุมัติซึ่งเหมาะกับสไตล์การกินทุกรูปแบบ การศึกษาก่อนการผ่าตัดเกี่ยวข้องกับผู้ชายที่มีสุขภาพดีและเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก หนึ่งเดือนก่อนการผ่าตัด ผู้ชายครึ่งหนึ่งจะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ
Nepro®, Suplena®, NovaSource Renal®, Nutren Renal® และ ReGen® เป็นเครื่องดื่มโภชนาการเฉพาะไตที่มีจำหน่ายสำหรับการล้างไต หรืออาหารที่ไม่ฟอกไต CKD ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน บ่อยครั้งที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมื่อบุคคลไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ แม้ว่าการจำกัดการบริโภคโปรตีนจะช่วยเพิ่มระดับคีโตนได้จริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรรับประทานโปรตีนให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ที่จริงแล้ว หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ (เช่น อยู่ในช่วงโปรตีนที่แนะนำ) การได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพและผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างที่คุณคาดหวังจะทำได้ยากขึ้นมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีน (และการฝึกความแข็งแกร่งนั้นไปด้วยกัน!) เป็นสิ่งสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อเมื่อเราลดน้ำหนัก ท้ายที่สุดแล้ว คุณตั้งเป้าไปที่การลดไขมัน ไม่ใช่พยายามทำให้กล้ามเนื้อของคุณเสียเปล่า สมาคมสหพันธ์กรีฑานานาชาติซึ่งควบคุมการแข่งขันกรีฑาแนะนำให้นักกีฬาส่วนใหญ่ที่รักษาหรือเพิ่มน้ำหนักควรรับประทานโปรตีน 0.59 ถึง zero.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน นั่นคือ one hundred and one ถึง 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 171 ปอนด์โดยเฉลี่ย และ 118 ถึง 154 กรัมสำหรับผู้ชาย 200 ปอนด์ RDA สำหรับโปรตีนตั้งไว้ที่ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์ และที่ fifty six กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก 154 ปอนด์ นั่นขึ้นอยู่กับ RDA ของโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ซึ่งคิดเป็น 0.36 กรัมต่อปอนด์ ดังนั้น คนหนัก 200 ปอนด์จึงต้องการโปรตีน seventy two กรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้น32 พบว่าการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ส่งเสริมการฟื้นตัว เพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด และการลดน้ำหนัก อาหารที่มีโปรตีนสูงพบว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ11 เมื่อรวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ12 ในระหว่างการจำกัดแคลอรี่ และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ13 ที่เกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ‘ และสุดท้ายมันก็ได้รับความนิยม โดยเพิ่มเนื้อครีมที่สวยงามให้กับขนมปังและทำให้มื้ออาหารอิ่มท้องมากขึ้น” Addison บอกกับ SELF เพื่อลดงานในวันเดียวกัน เธอต้มไข่ชุดใหญ่อย่างหนัก—เพียงพอสำหรับหนึ่งสัปดาห์—เพื่อให้ไข่พร้อมหยิบไปลองสูตรนี้ แต่คุณยังสามารถซื้อไข่ต้มล่วงหน้าได้ที่ ซูเปอร์มาร์เก็ตเพื่อประหยัดเวลามากยิ่งขึ้น ดื่มนมแก้วขนาด 8 ออนซ์ คุณจะมีโปรตีนถึง eight กรัม เพิ่มโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยอีก 11 กรัม ตามด้วยเนื้อสัตว์ขนาด three ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่และมีโปรตีนประมาณ 21 กรัม และถั่วแห้งหนึ่งถ้วยซึ่งมี sixteen กรัม และคุณได้มาถึง 56- แล้ว ข้อกำหนดกรัมสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มโปรตีนให้กับเมนูของคุณ ให้เพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างทีละมื้อ ตัวอย่างเช่น คุณอาจเพิ่มแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช้าโดยที่คุณรักษาเมนูที่เหลือของวันให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นให้เตรียมอาหารเช้าและของว่างหลังออกกำลังกายที่มีโปรตีนในสัปดาห์หน้า “สิ่งนี้ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น” Smith กล่าว การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลพร้อมโปรตีนจำนวนมากอาจทำได้ค่อนข้างง่าย คลีฟแลนด์คลินิกแนะนำให้พยายามได้รับโปรตีนทั้งหมด (หรือส่วนใหญ่) จากอาหารทั้งส่วน แทนที่จะได้รับอาหารเสริม และรวมแหล่งโปรตีนไร้ไขมันในแต่ละมื้อด้วย เติมสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ ลงในจาน เช่น ผลไม้และผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช เมื่อเราพูดถึงแหล่งโปรตีน เรามักจะหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารทุกชนิด (แม้แต่อาหารที่เรามักคิดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรต!) นั้นมีโปรตีน – พวกมันต่างกันแค่ใน ปริมาณและคุณภาพ
ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell
มะเขือเทศตากแห้งเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารหลายๆ อย่างและมีจำหน่ายกันอย่างแพร่หลาย พวกเขามีโปรตีนตลอดจนสารอาหารและเส้นใยเพิ่มเติม คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายเกลียวทองแบบผงลงในสมูทตี้ สลัด ซุป และขนมอบได้ สาหร่ายเกลียวทองยังมีอยู่ในรูปแบบเม็ดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้คนควรอ่านฉลากอย่างละเอียดสำหรับข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จและปรุงสำเร็จ เนื่องจากมักมีการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในปริมาณมาก บรอกโคลีดิบสับหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 2.fifty seven กรัม และมีสารอาหารหลากหลายชนิด เช่น โฟเลตและโพแทสเซียม ผักชนิดนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ โดยมีประมาณ 30.9 แคลอรี่ต่อถ้วย ปลาฮาลิบัตเป็นปลาเนื้อขาวชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันชั้นดี โดยมีโปรตีนประมาณ 29.3 กรัมในครึ่งเนื้อ (159 กรัม) ผู้คนควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูแปรรูป เช่น เบคอน เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงกว่า
อย่างไรก็ตามการศึกษาระยะยาวส่วนใหญ่ระบุว่าโปรตีนรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกระดูก (13, 14, 15) ขึ้นอยู่กับแนวคิดที่ว่าโปรตีนจะเพิ่มปริมาณกรดในร่างกาย ส่งผลให้แคลเซียมถูกชะออกจากกระดูกเพื่อทำให้กรดเป็นกลาง คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนเพียงพอเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร แต่บางคนอาจรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่านี้ได้ดีกว่ามาก
สังเกตสัญญาณสำคัญเหล่านี้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณไม่สอดคล้องกัน จากนั้นใช้เคล็ดลับระดับมืออาชีพเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมของคุณเป็นไปตามแผน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่ให้สารอาหารและเชื้อเพลิงที่ร่างกายต้องการ ในขณะเดียวกันก็เป็นแผนการที่คุณสามารถยึดถือได้ สำหรับบางคน นี่คือแผนการลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูง หากการกินโปรตีนมากขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลงตลอดทั้งวัน และทำให้ร่างกายแข็งแรงและกระฉับกระเฉงมากขึ้น ก็อาจเป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับคุณ อย่างไรก็ตาม Papanos ยังเน้นย้ำว่าไม่ควรใช้ผงโปรตีนเพื่อทดแทนอาหารที่แท้จริงในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ร่างกายต้องการนอกเหนือจากโปรตีน เนื่องจากไม่จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทุกชนิดในระดับที่ใกล้เคียงกัน จึงจำเป็นต้องมีโปรไฟล์หรือความสมดุลของกรดอะมิโนเพื่อกำหนดสูตรอาหาร เรื่องที่ซับซ้อนคือความจริงที่ว่าอาหารสัตว์ทั่วไปมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง การผสมส่วนผสมอาหารสัตว์ต่างๆ ทำขึ้นเพื่อให้เป็นไปตามข้อกำหนดสำหรับกรดอะมิโนที่มีข้อจำกัดมากที่สุด (ขาดหายไป) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่วนผสมทั่วไปมีน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับความต้องการของสัตว์ เมื่อมันเกิดขึ้น เมื่อเป็นไปตามข้อกำหนดของกรดอะมิโน (เมไทโอนีนสำหรับไก่เนื้อ) กรดอะมิโนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะได้รับในปริมาณที่มากเกินไป
การได้รับโปรตีนน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน McCarthy กล่าว การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจหมายความว่าคุณมีโอกาสได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอในแต่ละวัน เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น “เราเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของสภาวะอารมณ์ ซึ่งผู้คนจะหงุดหงิดและโกรธเร็วขึ้น และการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ” เธออธิบาย จากข้อมูลของสถาบันการแพทย์ คุณควรบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์ คุณสามารถคำนวณการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้โดยการคูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย 0.36 หรือใช้เครื่องคำนวณโปรตีนออนไลน์นี้
พวกเราหลายคนพยายามกินโปรตีนให้ได้มากที่สุด เรากินเนื้อสัตว์และปลาเป็นปอนด์ ดื่มอย่างเอร็ดอร่อย โปรตีนเชคแบบผง และเคี้ยวโปรตีนสูง เป็นผลให้เราบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันมาก อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความจำเป็นในการสำรวจเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงให้เหลือน้อยที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและสภาวะที่เกี่ยวข้อง การวิจัยร่วมกันที่บูรณาการการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการศึกษาในสัตว์และเซลล์ เน้นย้ำถึงบทบาทที่สำคัญของกรดอะมิโนลิวซีน ซึ่งพบมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม ในการส่งเสริมโรค
ข้อมูลการทดลองทั้งหมดนี้เน้นถึงความสำคัญของโซเดียมในอาหาร เนื่องจากการบริโภคโปรตีนของเราทำให้ต้องมีกรดโทนิค อาหารโซเดียมต่ำน่าจะทำหน้าที่เหมือนที่ทำในกรณีนี้ และลดการสูญเสียแคลเซียมที่กรดอาจสร้างขึ้นได้ ในการศึกษาความสมดุลของแร่ธาตุกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนที่ดำเนินการอย่างดี พบว่าการผสมผสานระหว่างการบริโภคโซเดียมที่ลดลงและการบริโภคแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้ความสมดุลของแร่ธาตุในกระดูกอยู่ในช่วงบวก แม้ว่าโปรตีนจะไม่ใช่แหล่งพลังงานในอุดมคติ แต่การใส่โปรตีนไว้ในอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูง ตัวอย่างเช่น การบริโภคทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คุณจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาพลังงานลดลงในระหว่างการออกกำลังกาย โปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนอัตราการเผาผลาญที่ดีอีกด้วย ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ในการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ เนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักเพราะคุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค การดื่มโปรตีนเชค 1-2 ครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้ว การบริโภคโปรตีนจากมุมมองด้านสุขภาพไม่มีขีดจำกัด แต่จำไว้ว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าใด แคลอรีจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็จะน้อยลงเท่านั้น สารอาหารหลักทั้งสามมีความสำคัญต่อการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังนั้นอย่ากินโปรตีนเพื่อประโยชน์ของมัน และละเลยไขมันและคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารประเภทโปรตีนมักจะมีราคาแพง (เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต) เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มเพิ่มมากขึ้น เพื่อป้องกันและรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนพื้นฐานของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม หรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred sixty five ปอนด์ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด และแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญ ร่างกายสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้ 11 ชนิด เรียกว่าไม่จำเป็น แต่ที่เหลืออีก 9 ชนิดเรียกว่าจำเป็น อาหารถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีบางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ไม่ได้หมายความว่าเป็นแหล่งอาหารที่ไม่ดี หมายความว่าคุณต้องรวมอาหารเสริมตลอดทั้งวัน
เมื่อคุณกินโปรตีน กรดอะมิโนที่มีอยู่จะเป็น “องค์ประกอบสำคัญของชีวิต” Harbstreet อธิบาย ซึ่งหมายความว่าพวกมันช่วยทำหน้าที่ที่จำเป็นทั่วร่างกาย เช่น การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และทำหน้าที่เป็นเอนไซม์ ฮอร์โมน บัฟเฟอร์ ตัวขนส่ง และตัวควบคุม เธอกล่าว นอกจากนี้ เมื่อโปรตีนรวมอยู่ในของว่างและอาหาร จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจ เธอกล่าวเสริม แม้ว่าโปรตีนจะบางกว่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ 90% ของเรายังคงได้รับโปรตีนไม่เพียงพอในมื้อแรก ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุ แม้แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยไข่ three ฟองซึ่งมีปริมาณ 18 กรัม ยังไม่เพียงพอต่อความจำเป็นในการเริ่มต้นการเผาผลาญไขมัน ทำให้ผู้หญิงพลาดการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่ง เช่น การลดน้ำหนักเพิ่มขึ้น 122 เปอร์เซ็นต์ การลดไขมัน one hundred fifty เปอร์เซ็นต์ และการสูญเสียไขมันมากถึง 220 เปอร์เซ็นต์ เปอร์เซ็นต์การสูญเสียท้องตามการวิจัยของมหาวิทยาลัย Purdue เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นโปรตีนกับผู้ที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิม การบริโภคโปรตีน 5.5 เท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันจะไม่ส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่ฝึกความต้านทานซึ่งยังคงรักษารูปแบบการฝึกแบบเดียวกัน นี่เป็นการศึกษาแบบแทรกแซงครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีแคลอรีสูงไม่ส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ปริมาณก๊าซที่สม่ำเสมอและมากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของลำไส้ ดังนั้นจึงควรทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อระบุตัวกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้น หากร่างกายของคุณไม่ปรับตัวกับปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น “หากแก๊สมีมากเกินไปหรือมีอาการไม่สบาย ท้องอืด หรืออาการอื่นๆ ร่วมด้วย” สมิธกล่าว ให้พูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลอย่างแน่นอน
ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารได้นานขึ้น และยังทำให้พวกเขารับประทานอาหารมื้อต่อๆ ไปน้อยลงด้วย (2) บทความนี้จะตัดเสียงรบกวนรอบๆ โปรตีนออกไป และบอกคุณว่าคุณควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก และบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อวางแผนการควบคุมอาหาร หากต้องการผงโปรตีนที่บริสุทธิ์ที่สุด ให้มองหาโปรตีนไอโซเลทโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลหรือส่วนผสมเพิ่มเติม
แม้ว่าแหล่งโปรตีนที่พบบ่อยที่สุดจะมาจากเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แต่โปรตีนก็สามารถพบได้ในพืชและธัญพืชเช่นกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนหรือพละกำลังที่พยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงแรกของการฝึกซ้อม ความต้องการโปรตีนของคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 1.7 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งหมายความว่าขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำมาตรฐาน . เนื่องจากผู้ขายเชิงพาณิชย์จัดให้มีการวัดการบริโภคโปรตีนในปัสสาวะทุก 24 ชั่วโมง แม้ว่าทางอ้อม โดยใช้ปริมาณยูเรียในปัสสาวะเพื่อคำนวณอัตราการสลายโปรตีน (PCR) ในโปรตีนกรัมต่อกรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม/วัน ผู้ป่วยทราบปริมาณโปรตีนที่รับประทานและสามารถ ควบคุมมันด้วยการควบคุมอาหาร มาตรการนี้ใช้ได้กับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งไม่ได้รับหรือสูญเสียมวลโปรตีนเลย เนยถั่วและอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณซื้ออาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เนยถั่วที่ผ่านการแปรรูปสูงมักจะมีน้ำตาลมากเกินไปและส่วนผสมอื่นๆ ที่ทำให้เนยถั่วไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ ด้วยโปรตีนเกือบ 8 กรัมในเนยถั่วทุก ๆ สองช้อนโต๊ะ คุณสามารถใช้แหล่งโปรตีนนี้เป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารได้ (ลองนึกถึงเนยถั่วและแซนด์วิชเยลลี่) หรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพคู่กับผลไม้ก็ได้ ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน การศึกษาระบุว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 มีแนวโน้มที่จะมีระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังการบริโภคโปรตีน ในขณะที่ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจไม่พบอินซูลินเพิ่มขึ้นเลย ซึ่งหมายความว่าผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ภายใต้การควบคุมอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงหรือป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสจากการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ในทางกลับกัน บุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากระตือรือร้น จะสามารถบริโภคโปรตีนได้มากขึ้นโดยที่ไม่ทำให้ร่างกายออกจากคีโตซีส
ฉันขอจบด้วยการบอกว่าจะดีกว่าเสมอที่จะไม่คิดมากเรื่องการเลี้ยงไก่ โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่ได้รับการกำหนดสูตรตามอายุและการใช้งาน (ไข่กับเนื้อสัตว์) จะทำให้ไก่ทำได้ดี แนวทางปฏิบัติทั่วไปประการหนึ่งและข้อเสนอแนะที่เกษตรกรจำนวนมากใช้คือการให้อาหารแมวแก่ไก่ลอกคราบเพื่อเพิ่มโปรตีน โปรตีนที่มากเกินไปยังส่งผลให้มีการใช้น้ำเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้พื้นที่ทิ้งขยะและพื้นที่ปูเตียงเปียกมากขึ้น ความชื้นที่มากเกินไปในทรายจะทำให้เกิดตุ่มพองและผิวหนังไหม้ที่เท้าและผิวหนัง หากคุณใช้วัสดุปูเตียงเป็นปุ๋ย ไนโตรเจนส่วนเกินที่ถูกขับออกมาอาจทำให้เกิดปัญหาร้ายแรง ซึ่งอาจ “เผา” ต้นไม้และทำลายสวนของคุณได้
ตอนนี้คุณรู้จะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับโปรตีนมากเกินไป แต่น่าเสียดายที่ยังไม่มีคำตอบที่ตรงไปตรงมาว่าคุณควรรับประทานโปรตีนเป็นปริมาณเท่าใดต่อวัน เนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์ของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้การกินโปรตีนจำนวนมากยังบอกให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมา ซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของนิ่วในไต ตามที่มูลนิธิไตแห่งชาติระบุ ผลกระทบที่เป็นไปได้อีกประการหนึ่งของการบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็คือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น กรณีนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณเปลี่ยนสารอาหาร เช่น คาร์โบไฮเดรต ด้วยโปรตีน ตามการวิจัยในเดือนเมษายน 2558 ใน Clinical Nutrition ซึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรับประทานโปรตีนเป็นจำนวนมาก มีโอกาสที่คุณจะลดส่วนอื่นของการรับประทานอาหารลง รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงยอดนิยมอย่างแอตกินส์ เป็นต้น มันเรียกร้องให้กินโปรตีนเยอะๆ และจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง จากข้อมูลของ Mayo Clinic นั่นหมายความว่าคุณอาจขาดไฟเบอร์ซึ่งอาจทำให้ท้องผูกได้
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนน่าจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อคุณรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำและเป็นระยะเวลานานเท่านั้น การเกินจำนวนรายวันที่แนะนำเป็นระยะๆ ไม่ใช่เรื่องที่ต้องกังวล ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หากนกกินโปรตีนมากเกินไปเป็นครั้งคราว ก็มักจะไม่มีอะไรต้องกังวล การกินหนอนกินก็ถือว่าใช้ได้และมักจะได้รับการต้อนรับจากนกของคุณ! ไก่ควบคุมตนเองได้ดี และระบบย่อยอาหารของพวกมันสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในการบริโภคสารอาหารได้ค่อนข้างดี อย่างไรก็ตาม หากนกได้รับอาหารโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานาน (เช่น หลายเดือน) ความเครียดจากการย่อยและขับถ่ายไนโตรเจนส่วนเกินอย่างต่อเนื่องอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของไตของนกตัวนั้นได้ ในบางกรณีอาจเกิดภาวะไตวายได้ หากนกกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินนั้นจะต้องถูกทำลายโดยไตและขับออกมา ในมนุษย์ เราขับไนโตรเจนส่วนเกินออกทางปัสสาวะ ไก่ไม่ปัสสาวะ ดังนั้นพวกมันจึงขับไนโตรเจนส่วนเกินออกมาในกรดยูริก ซึ่งเป็นสิ่งที่เป็นสีขาวบนอึ กรดยูริกประกอบด้วยไนโตรเจนและไนโตรเจนแตกตัวเป็นก๊าซแอมโมเนีย ก๊าซแอมโมเนีย สำคัญเพราะเหม็น!
ด้านล่างนี้คือชุดเนื้อหาที่เจาะลึกในหัวข้อนี้ รวมถึงการขจัดความเชื่อผิดๆ ที่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง มาดูความต้องการกรดอะมิโนสำหรับแมวกันดีกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นสองชนิดแรกสำหรับแมวคือทอรีนและอาร์จินีน ดังนั้นอาหารแมวจึงได้รับการคิดค้นขึ้นเพื่อให้แมวได้รับความต้องการกรดอะมิโนซึ่งแตกต่างจากไก่มาก ดังนั้น ในส่วนที่เกี่ยวกับความต้องการด้านอาหาร เราไม่จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่โปรตีนหรือโปรตีนหยาบในอาหาร แต่ต้องดูที่แหล่งที่มา และดูว่าโปรตีนเหล่านั้นให้กรดอะมิโนที่ถูกต้องหรือไม่
กรดอะมิโนยังจำเป็นต่อการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูหลังการวิ่งและเพิ่มโอกาสในการฝึกซ้อมให้สูงสุด การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถทำลายไตของคุณได้ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อประมวลผล ปัสสาวะบ่อย เหนื่อยล้า เบื่ออาหาร และอาการบวมที่ขาและข้อเท้า เป็นเพียงอาการบางประการของความเสียหายของไต โปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต ป้องกันความหิว และช่วยลดน้ำหนัก ดังนั้นการปฏิวัติการทำอาหารนี้อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่ดี แม้ว่าเราจะชอบสารอาหารหลัก แต่การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลร้ายแรงต่อรอบเอวและสุขภาพของคุณได้ การค้นพบนี้เน้นย้ำถึงความสำคัญของการพอประมาณและความสมดุลในการบริโภคโปรตีน ซึ่งปูทางไปสู่การตรวจสอบโภชนาการที่แม่นยำในอนาคต ซึ่งสามารถปรับคำแนะนำด้านอาหารให้ตรงตามความต้องการด้านสุขภาพของแต่ละบุคคล และอาจปฏิวัติวิธีการควบคุมอาหารและป้องกันโรคด้วย การศึกษาของ Razani กระตุ้นให้เกิดการประเมินอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารลิวซีนสูง โดยสนับสนุนแนวทางโภชนาการที่สมดุลโดยคำนึงถึงผลกระทบแบบองค์รวมต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
หากนั่นคือทั้งหมดที่คุณสังเกตเห็นจากการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารของคุณแต่ไม่ได้รบกวนคุณจริงๆ และไม่รวมกับอาการที่น่าหนักใจอื่นๆ คุณก็สามารถให้เวลาร่างกายของคุณสักพักแล้วดูว่ามันจะปรับตัวหรือไม่” เธอกล่าว ร่างกายมีเอนไซม์เฉพาะในการสลายโปรตีน การเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันของโปรตีนสามารถครอบงำเอนไซม์เหล่านี้ได้ชั่วคราว ซึ่งนำไปสู่การย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ ตามที่ Smith กล่าว และอีกครั้ง เมื่อโปรตีนไม่ได้ถูกย่อยเต็มที่ในลำไส้เล็ก มันจะไปถึงลำไส้ใหญ่และสุดท้ายจะผลิตก๊าซ หากคุณต้องการที่จะแข็งแกร่งขึ้น คุณอาจต้องเพิ่มการบริโภคโปรตีน เนื่องจากสารอาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อเป็น MVP ในการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว
“การศึกษาชิ้นหนึ่งนำโดย Valter Longo ผู้อำนวยการสถาบัน Longevity Institute แห่งมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนียในลอสแอนเจลิส ติดตามกลุ่มตัวอย่างที่เป็นตัวแทนระดับประเทศจำนวน 6,381 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วงอายุ 50 ถึง sixty five ปี มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งมากกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนน้อยกว่าถึงสี่เท่า” ตาม Times นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าการทดสอบยูเรียไนโตรเจนในเลือดของโคสาวในทุ่งหญ้าข้าวสาลีในโอคลาโฮมาแสดงให้เห็นว่าปัญหาการผสมพันธุ์มีความสัมพันธ์กับไนโตรเจนสูง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนสูงซึ่งเป็นอาหารหลักของอาหารในทุ่งหญ้าข้าวสาลี Mike Hutjens ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์ผลิตภัณฑ์นมจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ที่เกษียณแล้ว พูดคุยเกี่ยวกับการวัดปริมาณไนโตรเจนยูเรียในนมในระดับสูง และกล่าวว่าผู้ผลิตผลิตภัณฑ์นมควรรักษาการวัดดังกล่าวให้ต่ำกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีจำกัด ในการประชุมประจำปีของ Alltech ในรัฐเคนตักกี้ในสัปดาห์นี้ ฉันมีการประชุมหลายครั้งที่หัวข้อเกี่ยวกับนมแพร่หลายมากกว่าหัวข้อเนื้อวัว อย่างไรก็ตาม ฉันพบวิทยาศาสตร์ที่น่าสนใจเกี่ยวกับผลเสียของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
ภาวะขาดน้ำเป็นอีกสาเหตุหนึ่งของปัญหาอุจจาระจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาการท้องผูก ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกายจากการย่อยโปรตีน และไตของคุณจะต้องอาศัยน้ำเพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ตามข้อมูลของ American Kidney Fund เมื่อรวมกับปริมาณเส้นใยที่ต่ำ อาจทำให้พฤติกรรมการขับถ่ายเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด อาการท้องผูกอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณเพิ่มโปรตีนกลับเข้าไปในอาหารของคุณ เช่น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจที่เริ่มรับประทานเนื้อสัตว์อีกครั้ง Galvin กล่าว เพื่อหลีกเลี่ยงอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณไม่เกิน 35 เปอร์เซ็นต์มาจากโปรตีน ตาม NLM จากข้อมูลประชากรจากการสำรวจสำมะโนประชากรของสหรัฐอเมริกา นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์การส่งออกการขับถ่ายไนโตรเจนในปัจจุบันและอนาคต พวกเขาสังเกตเห็นรูปแบบที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยการส่งออกเพิ่มขึ้น 20% ระหว่างปี 2559 ถึง 2598 การเพิ่มขึ้นนี้มีสาเหตุมาจากการขยายตัวของประชากรและประชากรสูงวัย ซึ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ โปรตีนกำลังเข้ามามีบทบาทในโลกแห่งสุขภาพในขณะนี้ และด้วยเหตุผลที่ดี โปรตีนช่วยควบคุมฮอร์โมน ขนส่งโมเลกุล ทำหน้าที่เป็นเอนไซม์สำหรับปฏิกิริยาเคมี และอื่นๆ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมคุณถึงต้องปฏิบัติตามจำนวนที่แนะนำในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มติดตามการบริโภคของคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดโปรตีน
ผู้ที่มีความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคฟีนิลคีโตนูเรียและภาวะโฮโมซิสตีนูเรีย อาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่า หากคุณมีเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณควรขอคำแนะนำด้านอาหารจากทีมแพทย์ของคุณ (ขอคำแนะนำจากนักโภชนาการ!) แทนที่จะรับคำแนะนำจากบทความทั่วไปบนอินเทอร์เน็ต คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาโอลิมปิกจึงจะถือว่าตัวเองเป็น “นักกีฬา” ในแง่นี้ หากคุณกำลังฝึกฮาล์ฟมาราธอน แสดงว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลมากและควรเติมพลังงานตามนั้น และหากคุณ “แค่” ยกน้ำหนักในยิม แต่จริงจังพอที่จะออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและทำงานหนัก คุณก็ควรพิจารณารับประทานอาหารในช่วงเหล่านี้ด้วย อย่างเป็นทางการ ไม่มี RDA สำหรับนักกีฬา ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถป้องกันภาวะทุพโภชนาการได้ 0.36 กรัมต่อปอนด์เท่าๆ กับคนอื่นๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า RDA จะเป็นเป้าหมายที่ดีที่สุด ด้วยวิธีคิดนี้ RDA คือขั้นต่ำสุดในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เพิ่มเติมก็ดี น้อยลงก็หมายความว่าคุณอาจไม่ได้รับเพียงพอ สำหรับสารอาหารบางชนิด ยังมีค่า UL หรือขีดจำกัดบนที่บอกคุณว่าปริมาณที่เกินจากที่กำหนดถือว่ามากเกินไป ขีดจำกัดบนคำนวณสำหรับวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีการกำหนดขีดจำกัดบนสำหรับโปรตีน
เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค half หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”
เรามักถูกบอกให้กินโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและสมดุล แต่การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินมากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราได้ การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต เคเฟอร์ และผักหมัก (หรือการเสริมโปรไบโอติกหากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำ) สามารถช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และอาจลดก๊าซได้ทุกชนิด Smith กล่าว รวมถึงตดโปรตีนด้วย ผงเวย์และเคซีนโปรตีน “ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกาย” Smith กล่าวนั้นได้มาจากนมและอาจมีแลคโตส ประมาณว่าเกือบ 70 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมีปัญหาในการย่อยแลคโตส สำหรับประชากรเหล่านี้ การบริโภคแลคโตสอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น ท้องอืด และท้องอืด Smith กล่าว “แม้จะมีการพูดคุยเรื่องตดโปรตีนเมื่อผู้คนเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่การวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนปรากฏการณ์นี้ยังอ่อนแอ” Kelly Jones, RD นักโภชนาการด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการนิวตัน รัฐเพนซิลเวเนีย กล่าว “ผายลมโปรตีน” เป็นคำที่หมายถึงอาการท้องอืดหรือก๊าซที่มีกลิ่นมากขึ้นซึ่งบางคนประสบขณะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง Danielle Crumble Smith, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในเมืองฟลินท์สโตน รัฐจอร์เจีย และโฆษกของ Top Nutrition Coaching อธิบาย อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่นๆ ได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่น่าสนใจมีดังนี้ มันไม่ง่ายเหมือนการชี้นิ้วไปที่โปรตีนเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับการที่การกินโปรตีนจำนวนมากสามารถทำให้เกิดผลกระทบต่ออาหารที่เหลือของคุณได้อย่างไร
“เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมโปรตีนไว้ในตอนเช้า มันจะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและให้พลังงานที่ยั่งยืน” ฮิลล์กล่าว วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีโปรตีนในปัสสาวะหรือไม่คือการตรวจปัสสาวะ การทดสอบจะวัดระดับโปรตีนในปัสสาวะของคุณ โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น ช่วยสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ป้องกันการติดเชื้อ และควบคุมปริมาณของเหลวในเลือด เมื่อไตของคุณทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โปรตีนอาจรั่วไหลผ่านตัวกรองไตและเข้าไปในปัสสาวะ (เช่น ฉี่) โปรตีนในปัสสาวะของคุณเรียกว่าโปรตีนในปัสสาวะหรืออัลบูมินูเรีย เป็นสัญญาณว่าไตของคุณเสียหาย โปรตีนไม่จำเป็นต้องมีการแนะนำ คุณน่าจะรู้อยู่แล้วว่ามันเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักหลักที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารของคุณ (อีกสองอย่างคือไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุ โดยพื้นฐานแล้ว มันต้องใช้พลังงานบางส่วนในการย่อยอาหาร ย่อย และเปลี่ยนให้เป็นพลังงาน โปรตีนมี “ต้นทุน” สูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลักทั้งสามชนิด
โชคดีที่การขาดโปรตีนนั้นแทบจะไม่เคยได้ยินมาก่อนในสหรัฐอเมริกา ตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบระบุ เป็นเรื่องดีเพราะคุณจำเป็นต้องใช้มันในการรับประทานอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเซลล์ ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (NLM) จากการวิจัย มีความเป็นไปได้อย่างมากที่จะลดปริมาณไนโตรเจนในอาหารลงสู่แหล่งต้นน้ำในเมืองชายฝั่งตามแนวชายฝั่งตะวันตก เท็กซัส ฟลอริดา ชิคาโก และโดยเฉพาะทางตะวันออกเฉียงเหนือของสหรัฐอเมริกา การได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการด้านสุขภาพอาจเป็นเรื่องยากหากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ใช้คำแนะนำตามปกตินี้เพื่อช่วย Samantha เป็นนักเขียนอิสระที่ครอบคลุมเรื่องสุขภาพ โภชนาการ สุขภาพ และมีส่วนร่วมในสิ่งพิมพ์ระดับชาติและนานาชาติมานานกว่าทศวรรษ เมื่อมีภาวะโปรตีนในปัสสาวะรุนแรง ภาวะโปรตีนในเลือดต่ำโดยทั่วไปสามารถเกิดขึ้นได้ ซึ่งส่งผลให้ความดันเนื้องอกลดลง อาการของความดัน oncotic ลดลงอาจรวมถึงน้ำในช่องท้อง อาการบวมน้ำ และ hydrothorax คุณต้องให้เครดิตเราในฐานะผู้จัดพิมพ์ต้นฉบับ พร้อมไฮเปอร์ลิงก์ไปยังไซต์ kffhealthnews.org ของเรา หากเป็นไปได้ โปรดระบุผู้เขียนต้นฉบับและ KFF Health News” ไว้ในบรรทัดทางสายย่อย โปรดเก็บไฮเปอร์ลิงก์ไว้ในเรื่องราว
ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.
พวกเราบางคนใช้เชคและผงมากเกินไป บางคนใช้สเต็กหนัก 2 ปอนด์ บางคนชอบของหวานมากเกินไปและไม่กินโปรตีนมากนัก เช่นเดียวกับปัจจัยด้านอาหารที่เกี่ยวข้องกับโรคนิ่วและกระดูก การบริโภคโปรตีนมีความซับซ้อน แน่นอนว่าเราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเรา แต่ต้องมากแค่ไหน? โปรตีนจึงมีประโยชน์มหาศาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมาก หากคุณต้องการรับประทานอาหารเสริม แทนที่จะพึ่งพาการทานอาหารเพิ่มเติม โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับผงโปรตีนที่ดีที่สุด (หรือผงโปรตีนวีแกนที่ดีที่สุดหากคุณใช้พืชเป็นหลัก) รวมถึงโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ของว่างระหว่างเดินทาง วิธีการบริโภคโปรตีนผงที่ใช้กันทั่วไปคือการเติมน้ำและผสมในเครื่องปั่นโปรตีน นี่เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเตรียมผงโปรตีนและสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำโปรตีนเชค ลองพิจารณาซื้อขวด Ice Shaker ของ Ice Shaker สักขวด ผลิตจากสแตนเลสเกรดพรีเมี่ยมสำหรับใช้ในห้องครัวและฉนวนสุญญากาศผนัง 2 ชั้น ขวดเชคน้ำแข็งจะทำให้โปรตีนเชคของคุณเย็นได้นานถึง 24 ชั่วโมง! โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้ โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกเป็นครั้งแรก ร่างกายของคุณอาจขับคีโตนส่วนเกินออกทางลมหายใจและปัสสาวะ บ่อยครั้งที่คีโตนเหล่านี้ไม่ได้ถูกใช้เป็นพลังงาน เนื่องจากไมโตคอนเดรียของคุณไม่ได้ปรับตัวเข้ากับการประมวลผลคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้เข้ารับการทดสอบเก็บบันทึกประจำวันเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของตนผ่านทางแอปสมาร์ทโฟน (MyFitnessPal®) ก่อนหน้านี้มีการใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่สำหรับการตรวจสอบอาหารด้วยตนเอง [15] หากไม่ได้ใช้แอปบนอุปกรณ์เคลื่อนที่ ผู้เข้ารับการทดลองจะเก็บกระดาษไดอารี่ไว้แทน และวัดการบริโภคอาหารในแต่ละวันผ่านโปรแกรม Nutribase® เพื่อรักษาระดับอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้เข้ารับการทดสอบจึงบริโภคเวย์และโปรตีนเคซีนที่มีขายทั่วไป (MusclePharm® และ Adept Nutrition [Europa®]) มิฉะนั้นโปรตีนในอาหารที่เหลือจะได้มาจากการบริโภคอาหารตามปกติ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าโปรตีนสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่มีโปรตีนสูงที่คุณรับประทาน นักกีฬาที่จริงจังเริ่มมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเมื่อเกือบ one hundred ปีที่แล้ว และการวิจัยในช่วงทศวรรษที่ 1940 แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับนักกีฬาที่มีกำลังและความแข็งแกร่ง “โปรตีนจากสัตว์บางชนิด เช่น เวย์ ซึ่งมีผงโปรตีนหลายชนิดในร้านขายโภชนาการประกอบด้วย มีปริมาณลิวซีนสูงกว่า” ราซานีกล่าว “แต่โดยรวมแล้ว (เช่น ในเนื้อสัตว์ทั้งตัว) ความแตกต่างระหว่างปริมาณลิวซีนของโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชไม่มีนัยสำคัญมากนัก “เราใช้ปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันในรูปแบบของสมูทตี้หรืออาหารผสมเพื่อให้ได้ระดับการบริโภคโปรตีนโดยประมาณที่ใช้ในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันของเรา” ราซานีกล่าว “นั่นกลายเป็นประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์ [ของทั้งหมด] กิโลแคลอรีที่บริโภคเข้าไป สำหรับบริบทแล้ว USDA แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ กิโลแคลอรี ร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งส่วนใหญ่สะท้อนถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” โปรตีนทั้งหมดประกอบขึ้นจากสายแต่ละหน่วยที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนแต่ละชนิดมีคุณสมบัติที่แตกต่างกันออกไปและมีอยู่ในระดับที่แตกต่างกันจากแหล่งโปรตีนที่แตกต่างกัน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันโดยรวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีน และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความอิ่ม และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยโปรตีนประมาณ 12 กรัมและ a hundred แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย คอทเทจชีสจึงเป็นของว่างชั้นยอดและเป็นแหล่งแคลเซียม ใช้ในสมูทตี้ ซอส หรือแม้แต่บนขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีน การเติมผงโปรตีนลงในพุดดิ้งเจียเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และฮอร์โมนของคุณมีความสุข (ดูประโยชน์ด้านบน!) คุณภาพมีความสำคัญที่นี่ และฉันเลือกใช้ผงโปรตีนที่ใช้กระบวนการสกัดแบบไร้สารเคมี มีส่วนผสมน้อยที่สุด และ มาจากวัวหรือสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า (สำหรับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น) ปัจจุบันนี้เป็นแบรนด์ที่ฉันเลือกใช้ และฉันชอบแบรนด์นี้สำหรับตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก เนื่องจากเมื่อตื่นขึ้น น้ำตาลในเลือดของเรามักจะต่ำมากหรืออยู่ในภาวะอดอาหารหลังจากไม่ได้รับประทานอาหารทั้งคืน เมื่อเราเลือกดื่มกาแฟหรือกินอาหารเช้าที่มีรสหวานหรือคาร์โบไฮเดรตสูง สิ่งแรก (เช่น ขนมอบ ซีเรียล โดนัท ฯลฯ) กลูโคสจะเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้พุ่งสูงขึ้นอย่างมาก กระตุ้นให้อินซูลินหลั่งเร็วเพื่อขจัดกลูโคสส่วนเกิน จึงส่งผลให้เกิดความผิดพลาดตามมา เพิ่มการกักเก็บไขมัน พลังงานลดลง และความอยากอาหารที่รุนแรงตลอดทั้งวัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด18 (ส่วนประกอบของโปรตีน) เก้าอย่างเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตมันและจำเป็นต้องได้รับมันผ่านการรับประทานอาหาร ลิวซีนของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ19 ลิวซีนเป็นหนึ่งในสามของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) อีกสองตัวคือวาลีนและไอโซลิวซีน ซึ่งถูกทำลายลงในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แทนที่จะเป็นตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนจำเป็นอื่นๆ
ท้ายที่สุดแล้วร่างกายผลิตคีโตนจากไขมัน ดังนั้น คุณควรลดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุดใช่ไหม? ในคีโต คุณจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ไม่น้อยกว่าที่คุณต้องการ มาโครนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายที่สุดในการเริ่มคีโต เนื่องจากมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันทั้งหมดเกี่ยวกับมัน วิธีคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถเพิ่มระดับคีโตนของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่ภาวะโภชนาการคีโตซีส ซึ่งเป็นภาวะเมตาบอลิซึมที่คุณเผาผลาญไขมัน (คีโตน) ให้เป็นพลังงานแทนกลูโคส
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยพบว่ามีการบริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะเข้าสู่ระบบไหลเวียนหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ในความเป็นจริง ข้อมูลปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นหลังการบริโภคโปรตีนในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวานหรือไม่ก็ได้ นักวิจัยคาดการณ์ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่ผลิตจากโปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้หรือปล่อยออกมาเป็นระยะเวลานานโดยเพิ่มขึ้นทีละน้อย แม้ว่าเป้าหมายหลักของคีโตคือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและกินไขมันให้มาก แต่การบริโภคโปรตีนก็มีส่วนสำคัญต่อความสำเร็จของคุณเช่นกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้การผลิตคีโตนลดลงได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาครั้งนี้พบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (และมีเส้นใยสูง) ดูเหมือนจะทำให้ความต้านทานต่ออินซูลินแย่ลงเล็กน้อย แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญและองค์ประกอบของร่างกายอีกด้วย นักวิจัยสรุปว่าเคมีในร่างกายของอาสาสมัครน่าจะตอบสนองอย่างเหมาะสมต่อปริมาณสารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไปในอาหารของพวกเขา ไม่กี่ปีต่อมา การศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีค่าดัชนีมวลกายสูงที่มีภาวะดื้ออินซูลิน พบว่าความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง กลุ่มองค์กรต่างๆ รวมถึง American College of Sports Medicine ต่างเห็นพ้องต้องกันเป็นส่วนใหญ่ โดยแนะนำช่วง zero.54 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์สำหรับนักกีฬาทุกคนที่น้ำหนักคงที่หรือเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงผู้ที่ฝึกความอดทน เช่น การวิ่งระยะไกล และนักกีฬาฝึกความแข็งแกร่งที่การออกกำลังกายเน้นการยกน้ำหนักเป็นหลัก ช่วงดังกล่าวจะสูงถึง 153 กรัมสำหรับผู้หญิงหนัก 171 ปอนด์ของเรา และ 180 กรัมสำหรับผู้ชายหนัก 200 ปอนด์ของเรา เริ่มจากผู้สูงอายุกันก่อน ปริมาณโปรตีนไม่เพียงมีแนวโน้มลดลงตามอายุเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุยังเสี่ยงต่อปัญหาที่เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ผู้คนมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-5% ต่อปีโดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี แต่การฝึกความแข็งแกร่งและการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อของเราได้ และด้วยเหตุนี้จึงป้องกันหรือลดการลดลงดังกล่าวได้ หากคุณอนุญาตให้ฉันพูดจาโวยวาย—ฉันสัญญาว่าจะทำให้มันเต็มไปด้วยข้อเท็จจริงและน่าสนใจ—ฉันเบื่อกับบทความที่ดูเหมือนจะปรากฏขึ้นทุกๆ สองสามเดือนโดยอ้างว่าเราทุกคนกินโปรตีนที่ “มากเกินไป” พวกเขาถ่ายทอดภาพที่ไม่ถูกต้องว่าร่างกายใช้โปรตีนอย่างไร และแสดงให้เห็นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งซึ่งมีโปรตีนสูง ถึงเวลาที่จะสร้างสถิติให้ตรงแล้ว
ผู้คนต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้ซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ทั้งสองอย่างนี้ร่วมกันสร้างองค์ประกอบสำคัญที่ใช้ในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ตลอดจนฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญมากมาย เมื่อเราแสวงหาโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อโรยบนอาหารของเรา พวกเราส่วนใหญ่ในประเทศร่ำรวยกำลังจับจ้องไปที่ “ปัญหาที่ไม่มีอยู่จริง” David L Katz แพทย์ชาวอเมริกันและนักวิชาการด้านสาธารณสุขซึ่งเป็นผู้อำนวยการของ Yale กล่าว -ศูนย์วิจัยการป้องกันกริฟฟิน ในหนังสือเล่มล่าสุดของเขา The Truth About Food แคทซ์ตั้งข้อสังเกตว่าแม้ว่า “ตำนานของโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเผยแพร่แนวคิดที่ว่า ยิ่งกินยิ่งดี” แต่ก็มีข้อกังวลอย่างมากว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมากตลอดชีวิตอาจส่งผลเสียต่อตับได้ , ไต และโครงกระดูก จากการสำรวจอาหารอเมริกันโดยเฉลี่ยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยทั่วไปแล้วชาวอเมริกันบริโภคโปรตีนจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่มาจากสัตว์ นอกจากนี้ เกือบหนึ่งในสี่ของประชากรได้รับแคลอรี่มากกว่า 22% ต่อวันจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
หาก GNG สร้างกลูโคสไม่เพียงพอที่จะครอบคลุมการทำงานเหล่านี้ ร่างกายของคุณจะไม่มีทางเปลี่ยนมาใช้คีโตนเป็นพลังงานได้ เพราะเซลล์บางส่วน (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) จะตาย และน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะลดลงต่ำเกินไป หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนคีโตเท่าใดเพื่อสุขภาพที่ดี ให้คำนวณสารอาหารหลักคีโตของคุณโดยใช้เครื่องคำนวณมาโคร Perfect Keto ฟรี น่าเสียดายที่ผู้ควบคุมอาหารที่เป็นคีโตเจนิกจำนวนมากกังวลว่าการกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้พวกเขาออกจากคีโตซีสได้ Pure Protein®, Premier Nutrition®, Balance Bars®, Zone Perfect®, EAS Myoplex®, ProMax®, PowerBar® และ Atkins Advantage® มีบาร์ที่เป็นมิตรต่อไตหลายรายการ มองหาแท่งที่มีโปรตีนมากกว่า 15 กรัม มีฟอสฟอรัสต่ำกว่า 150 มก.
งานของพวกเขาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลอรี่ในอาหารมากกว่า 22% ในแต่ละวันผ่านโปรตีนอาจส่งผลเสียต่อแมคโครฟาจที่มีหน้าที่กำจัดเศษเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของ “สุสาน” ของเซลล์เหล่านั้นภายในผนังหลอดเลือดและทำให้คราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแย่ลงการทำงานล่วงเวลา . สิ่งที่น่าสนใจคือ การวิเคราะห์กรดอะมิโนที่หมุนเวียนแสดงให้เห็นว่าลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่อุดมไปด้วยอาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไข่ และนม มีหน้าที่หลักในการกระตุ้นการทำงานของมาโครฟาจที่ผิดปกติและความเสี่ยงในการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งแนะนำแนวทางที่เป็นไปได้สำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนบุคคล การปรับเปลี่ยนอาหาร หรือ “โภชนาการที่แม่นยำ” แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
Czerwony กล่าว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กิโลกรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขอแนะนำสิ่งนี้หากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มเข้าไปไม่น่าจะส่งผลเสียต่อคุณมากนัก (จนถึงจุดหนึ่ง) แต่ก็ไม่น่าจะส่งผลดีต่อคุณมากนักเช่นกัน ดังนั้น หากคุณต้องกินไข่เป็นอาหารเช้า (7 กรัม) สลัดชีสสำหรับมื้อกลางวัน (8 กรัม) อกไก่ย่างพร้อมข้าวโฮลเกรนสำหรับมื้อเย็น (39 กรัม) และถั่วลิสงหนึ่งกำมือเป็นของว่าง ( eight กรัม) แสดงว่าคุณได้บริโภคโปรตีน 62 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะคุ้นเคยกับใครก็ตามที่เข้าไปในร้านขายของชำในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่นี่เป็นปรากฏการณ์ที่ค่อนข้างใหม่ ไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ไม่มีใครในโลกตะวันตกนอกจากนักกีฬามืออาชีพ กังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยการผสมผสานโปรตีนพิเศษเข้ากับ Silk® Protein เป็นเบสที่ดีที่สุดเนื่องจากช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของสิ่งที่คุณกำลังปั่นป่วน
เมื่อปลายเดือนกันยายน ที่งานเทศกาลอาหาร Aldeburgh ในเมืองซัฟฟอล์ก ฉันได้ทานอาหารกลางวันกับ Nick Saltmarsh ผู้บริหาร Hodmedod ซึ่งเป็นบริษัทที่ทำงานร่วมกับเกษตรกรชาวอังกฤษเพื่อผลิตถั่วที่ปลูกในท้องถิ่น Saltmarsh บอกฉันว่าเขารู้สึกว่าความคลั่งไคล้อาหารที่มีโปรตีนหายไปมากจนบางครั้งเราไม่สามารถจดจำโปรตีนที่แท้จริงได้เมื่อมันอยู่ตรงหน้าเรา ตอนนี้คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนแล้ว คุณสามารถออกไปบอกเพื่อนๆ ทุกคนได้เลยว่าอย่ากลัวสารอาหารหลักที่ยอดเยี่ยมนี้! แต่ต้องแน่ใจว่าคุณก็พบความสมดุลเช่นเดียวกับทุกสิ่ง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้รับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ตอนนี้ Starr กำลังพิจารณาว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุหรือไม่ เธอใช้การสแกน CT เพื่อวัดขนาดกล้ามเนื้อและไขมัน และเปรียบเทียบผู้สูงอายุที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกับผู้ที่รับประทานอาหารปกติ เธอกล่าวว่าการค้นพบของเธอควรจะพร้อมให้ใช้งานภายในสองสามเดือน
อาหารที่มีโปรตีนสูงมักได้รับการยกย่องว่าช่วยให้ผู้คนลดขนาดเสื้อผ้าลงได้ 1-2 ไซส์ในเวลาเพียงสัปดาห์เดียว แต่ผลระยะยาวไม่เป็นที่พึงปรารถนา การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมักหมายถึงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยมาก ซึ่งไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่ในระยะยาว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความอยากอาหารและมีพลังงานน้อยลงในการออกกำลังกายในตอนเช้า และช่วยให้คุณกลับมามีน้ำหนักที่คุณทำงานหนักเพื่อลดน้ำหนักได้อีกครั้ง พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด จริงๆ แล้วมันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่แตกต่างกันบางประการได้ เมื่อเรากินโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ พลังงานส่วนเกินจะเปลี่ยนเป็นแหล่งสะสมไขมันในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักโดยไม่คาดคิดหรือไม่พึงประสงค์ สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง zero.6 กรัม/กก.
การวิจัยยังคงแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกาย ในขณะเดียวกันก็ลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยในการฟื้นตัว “Go the additional mile” เป็นคำขวัญที่นักวิ่งระยะไกลหลายคนยอมรับ แม้ว่าการปรับเปลี่ยนการฝึกซ้อม อาหาร และการฟื้นตัวสามารถช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณขึ้นไปอีกขั้น แต่ก็เป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไป โดยเฉพาะในเรื่องโปรตีน หากคุณรับประทานอาหารที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโปรตีนสูง คุณอาจมีกลิ่นปากได้ การดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การเคี้ยวหมากฝรั่ง และการแปรงฟันมากกว่าปกติสามารถช่วยตอบโต้ผลข้างเคียงนี้ได้ หากปัจจุบันคุณได้รับมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำ นิโคลัสบอกว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นนิ่วในไต ซึ่งเป็นเรื่องที่เจ็บปวด